가을 제철 재료로 만드는 5가지 건강한 요리 레시피.

가을 제철 재료를 활용한 요리는 영양가가 풍부하고, 맛도 좋습니다. 아래에 가을 제철 재료를 이용한 5가지 요리 레시피와 함께 각각 요리의 주요 영양 성분표를 포함한 정보입니다. 취향에 맞게 레시피를 선택하셔서 이번 가을도 가족들과 풍성하고 건강한 시간 보내시길 희망합니다. 

   

가을 제철 5가지 건강한 요리 레시피.

1) 호박죽.

단호박 1개 (약 500g), 물 4컵, 찹쌀가루 1/4컵, 설탕 2~3큰술 (기호에 따라 조절), 소금 1/2 작은술.
 

조리 방법 

- 단호박을 껍질을 벗기고 작은 조각으로 자릅니다.
- 스팀기에 15~20분간 전자레인지를 이용해 익힙니다.
- 찐 단호박을 곱게 으깹니다.
- 냄비에 물을 붓고 끊인 후 찹쌀가루를 풀어 끊입니다.
- 으깬 단호박을 넣고 끓여 걸쭉해질 때까지 조리합니다.
- 설탕과 소금으로 간을 맞춥니다. 

 
영양 성분표(1인분 기준)

호박죽 총 열량 150 kcal.단백질 : 2g / 탄수화물 : 35g / 지방 0.5g / 식이섬유 : 3g / 비타민 : A 9000 IU 비타민 C : 10mg / 칼슘 : 30mg / 철분 : 0.8mg .
 

2) 사과와 시나몬을 곁들인 오트밀.

오트밀 1컵, 우유 또는 물 2컵, 사과 1개, 꿀 1~2 큰 술 (기호에 따라 조절) 호두나 아몬드 (옵션).
 

조리 방법

- 사과를 껍질을 벗기고 작은 조각으로 자릅니다.
- 팬에 사과 조각&시나몬 가루를 중불에서 볶아준다.
- 냄비에 오트밀과 우유 or 물을 넣고 끓입니다. 끓기
  시작하면 약불로 줄이고, 5~7분간 조리합니다.
- 사과와 시나몬을 섞어줍니다. 꿀을 추가하여 달콤하게 호두나 아몬드를 위에 뿌립니다. 
 

영양 성분표 (1인분 기준)

사과와 시나몬을 곁들인 오트밀 총 열량 300 kcal단백질 : 8g / 탄수화물 :55g / 지방 : 7g / 식이섬유 : 7g / 비타민 A :400 IU비타민 C : 5mg / 칼슘 : 250mg / 철분 : 2mg .
 

3) 버섯과 고구마를 넣은 건강한 스프.

표고버섯 200g, 고구마 1개 (대략 300g), 양파 1개, 마늘 2쪽, 올리브유 2큰술,닭육수 또는 채수 4컵, 소금, 후추 적당량, 파슬리 (옵션).
 

조리 방법

- 표고버섯&고구마는 껍질을 벗기고 조각으로 자릅니다.
- 양파와 마늘을 다져서 올리유에 볶아줍니다.
- 버섯과 고구마를 넣고 볶습니다.
- 육수를 부어 끓입니다. 중약불에서 20분간 끓입니다. 
- 스프가 익으면 핸드 블렌더로 곱게 갈아줍니다. 
- 소금과 후추로 간을 맞추고, 파슬리를 뿌려줍니다.
 

영양 성분표 (1인분 기준)

버섯과 고구마를 넣은 건강한 스프 총 열량 : 200 kcal.
단백질 : 5g / 탄수화물 : 35g / 지방 : 5g / 식이섬유 :  6g / 비타민 A : 1200 IU
비타민 C : 20mg / 칼슘 : 50mg / 철분 : 1.5mg .
 

4) 대추와 호두를 넣은 파프리카 샐러드.

파프리카 1개, 대추 10개, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추 적당량, 신선한 허브(옵션).

 
조리 방법

- 파프리카를 세로로 씨를 제거한 후 슬라이스합니다.
- 대추를 얇게 썰고 호두는 살짝 구워 줍니다.
- 올리브유와 레몬즙을 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 파프리카, 대추, 호두를 큰 드레싱을 뿌립니다.
- 신선한 허브를 뿌려서 시식합니다. 

 
영양 성분표 (1인분 기준)

대추와 호두를 넣은 파프리카 샐러드 총 열량 : 250 kcal. 단백질 : 6g / 탄수화물 : 30g / 지방 : 14g / 식이섬유 : 5g 비타민 A : 1200 IU 비타민 C : 60mg / 칼슘 : 70mg / 철분 : 1.5mg .

 

5) 감자와 대추를 넣은 오븐 구이.

감자 4개, 대추 10개, 올리브유 3큰술, 로즈마리 또는 타임(옵션), 소금, 후추 적당량.
 

조리 방법

- 감자를 껍질을 벗기고 큐브 모양으로 자릅니다.
- 대추를 반으로 자르고 씨를 제거합니다.
- 올리브유, 소금, 후추를 섞어 감자&대추 발라줍니다. 
- 오븐을 200도로 예열한 후, 감자와 대추를 오븐 트레이에 올리고 25 ~ 30분간 구워줍니다. 
- 감자가 부드럽고 겉이 바삭해질 때까지 구워줍니다. 
 

영양 성분표 (1인분 기준)

감자와 대추를 넣은 오븐 구이 총 열량 : 300 kcal.
단백질 : 4g / 탄수화물  : 5g / 지방 : 10g / 식이섬유 :6g / 비타민 A :500 IU 비타민 C : 15mg / 칼슘 :   60mg, 철분 : 1.2mg .
 
가을 제철 음식 재료를 활용한 요리는 맛과 영양이 풍부하여 건강에 유익합니다. 각 레시피는 가을에 신신한 재료를 활용해 영양소 또한 풍부하게 섭취할 수 있도록 만들었습니다. 상단 레시피를 참고하셔서 이번 가을에도 맛을 즐기면서 건강한 가족 식단 만드시기 바랍니다.