탄수화물 중독증 자가 테스트 와 대처방안

나는 라면 없이 못 살아! 나는 과자 빵 없이는 못 살아! 하시는 분들 많으시죠. 저 역시 탄수화물을 정말 좋아하는데요. 본인만 모르는 탄수화물 중독증. 빵은 좋아하지만 나는 탄수화물 중독증은 아니라고 말씀하시는 분들, 과일이나 채소보다 탄수화물을 더 좋아하고, 하루라도 먹지 않으면 자꾸 생각나는 이런 현상들이 정말 탄수화물 중독증이 아닌지 맞는지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 그렇다면 탄수화물 중독증은 어떻게 정의할 수 있을까요?

 

탄수화물 중독증 (Carbohydrate Addiction) 이란?

탄수화물 섭취에 대한 강한 갈망과 과도한 의존을 특징하는 상태로, 주로 단순 탄수화물 (설탕, 밀가루 등)에 의해 발생하며, 이러한 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시키고 그로 인해 인슐린 분비가 급격히 일어나게 하는 현상이 생겨나게 됩니다. 그리고 일정한 시간 탄수화물을 먹지 않았을 경우엔, 혈당이 다시 급격히 떨어지게 되고, 다시 먹고 싶은 욕구를 자극하는 악순환이 발생 할 수 있는데요. 이런 현상을 종합적으로 탄수화물 중독증 & 중독의 형태로 여겨질 수 있으며, 이는 신체적, 심리적 행동적 요소가 복합적으로 작용하게  되는 현상을 말합니다. 

탄수화물 중독증의 원인.

1) 뇌의 보상 시스템.

탄수화물이 들어가 있는 식품을 먹었을 때, 자연스럽게 도파민이 생겨나게 되고, 이를 뇌의 보상 시스템에서 중요한 역할을 하는 신경전달 물질로 인해 기분과 동기 부여에 영향을 미치게 되는 상태를 만들게 됩니다. 이는 쾌락을 느끼게 하고 이런 행동이 반복됨으로 인해, 탄수화물을 먹으면 기분이 좋아지고, 주기적으로 먹지 않으면 계속해서 생각이 나는 현상이 생겨나게 되는 것이죠. 한 연구 결과에 따르면, 특히 고당질 음식이나 정제된 탄수화물 ( 빵, 케이크, 사탕 등) 을 섭취할 때 도파민 분비가 채소와 과일 등을 섭취했을 때보다 월등하게 증가하고, 이러한 음식을 뇌에서는 보상으로 인식하게 되는것입니다. 이런 보상 시스템을 계속 뇌에서 만들게 되면 고도비만으로 자연스럽게 이어 질 수 있습니다. 고도 비만의 사람들은 뇌의 도파민 반응이 정상 체중의 사람들보다 더 크게 나타났으며, 이는 식품 중독의 기전으로 설명될 수 있다는 점 입니다. 

 

2) 스트레스와 감정적 섭취.

스트레스, 불안, 우울감 등 감정적인 문제는 종종 식사로 해소하려는 경향을 만들며, 단순 탄수화물 섭취가 심리적 안정감을 제공한다고 믿고 있는 상태가 되게 됩니다. 뇌는 이를 도파민을 분비하게 만들어 스트레스를 풀린다고 생각하게 만들며, 이 과정에서 도파민의 역할은 탄수화물에 중독적인 패턴을 형성하게 됩니다. 
 

3) 그렐린과 렙틴.

그렐린은 주로 위에서 분비되는 호르몬으로, 공복 상태에서 분비가 많아져 뇌에 신호를 보내 배고픔을 느끼게 만드는 기능입니다. 그렐린의 수치가 높아지게 되면 식욕이 증가하게 되며, 특히 고칼로리 음식 & 탄수화물 위주의 음식을 찾게 됩니다. 탄수화물은 섭취한 후 혈당이 급격히 상승하는 효과가 있으며, 이로 인해 인슐린이 분비되면서 혈당이 떨어지고 그렐린 수치가 다시 상승하게 되는데요. 이 과정을 반복하게 되면 탄수화물 섭취를 부추기게 되고, 탄수화물 중독증으로 만드는 지름길이 되기도 합니다. 

 

4) 유전적 및 생리적 요인.

일부 연구에 따르면, 탄수화물 중독에 대한 유전적 소인이 있을 수 있습니다. 특정 유전자가 탄수화물 갈망을 증가시킬 수 있음을 의미합니다. 
 

탄수화물 중독증 자가 Test.

설문지 결과 해석

한 문항당 2점으로 총 24점 만점 기준으로 체크해 주세요.

- 0 ~ 8 점 : 탄수화물 중독증의 가능성이 낮습니다. 식습관에 큰 문제가 발견되지 않습니다.
- 9 ~ 16점 : 탄수화물 중독증의 가능성이 중간 정도입니다. 식습관 조정이 필요할 수 있으며,
탄수화물 섭취를 점검하고 조절하는 것이 필요합니다.
- 17 ~ 24점 : 탄수화물 중독증 가능성이 매우 높습니다. 식습관과 섭취 관리에 집중하고,
필요시 전문가와 상담하는 것을 권장합니다. 
 

탄수화물 중독증 대처방안.

1) 식습관 일기 작성.

하루 동안 섭취한 식품을 기재하고, 자신의 탄수화물 섭취 패턴을 모니터링합니다. 
- 식사 내용 기록.
- 섭취 및 식사 시간.
- 탄수화물을 먹지 않았을때 감정 상태 기재하기.
 

2) 심리적 증상 평가.

스트레스나 우울감으로 인해 탄수화물 섭취량을 급 증가시킬수 있습니다. 갑작스럽게 우울한 감성이 생겨날 땐, 우울감을 극복할 수 있는 다른 ( 운동, 노래 부르기, 춤추기 등과 같은) 행동으로 바로 전환 시킬 수 있는 다른 방법들을 스스로 만들어 보는 것이 도움이 됩니다. 그리고 그런 행동들을 반복하고 난 이후엔 반드시 스스로 칭찬할 만한 무언가를 준비하는 것이 좋습니다. 뇌에 충분한 성취욕과 만족감을 넣어 줄 수 있도록, 발성 완료 후 반드시 자기 자신에게 무언가를 선물해 주는 것이 좋습니다. 
 

3) 전문가와의 상담 신청.

정확한 진단과 적절한 치료를 위해 전문가님들과 상담하는 것 또한 좋은 방법 중에 하나 입니다. 식이습관과 탄수화물 섭취 조절에 대한 조언을 받고, 심리적 문제들을 우선 해결하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 
 
탄수화물 중독증은 개인의 건강과 웰빙에 큰 영향을 미칠 수 있는 문제이며, 이를 효과적으로 관리하기 위해서는 체계적인 접근과 전문적인 도움을 받는 것을 추천합니다. 쉽게 생각했던 탄수화물 중독증 그냥 탄수화물 식품들 위주를 좋아하는 개념이 아닌, 이런 행동을 계속해서 반복하게 되면, 심각한 탄수화물 중독증까지 갈 수 있다는 부분이 무섭게 느껴집니다. 어떤 좋은 성분의 식품이나 제품이든 마찬가지로 다양한 음식을 골고루 섭취하는 게 무엇보다 중요하게 느껴네요. 지금부터라도 탄수화물 중독증을 효과적으로 해결하기 위해서는 식습관, 신체적 활동, 심리적 접근, 식이요법, 전문가의 도움 등을 통합적으로 고려해야 하여, 꾸준한 노력과 체계적인 운동의 방식으로 접근해야 하겠습니다.