근육량이 줄어드는 이유와 해결방안

근육량이 줄어드는 이유.

오늘날 근육량이 줄어드는 근감소증은 옛날엔 나이가 들어감으로 인해 생겨나는 자연스러운 증상이라고 판단되었다면 하나의 질병으로 취급하고 있습니다. 나이가 들어감으로 인해 조금씩 근육량이 감소하는 현상으로 세포의 기능 역시 감퇴하게 되는 현상으로 인해 근육량이 감소하는 걸 체감할 수 있습니다. 근육은 움직임으로 인해 계속 분해되고 재생과 합성되어야 하나, 나이가 들어감으로 인해 세포의 재생 기능 저하와 근섬유 소멸로 인해 만성질환을 가지게 됩니다. 그럼 이에 따라 당뇨, 골다공증 발생하게 이러한 이유로 근육량 감소와 연관되어 근육이 점점 줄어들게 됩니다. 그렇다면 근육량이 줄어들게 되면 우리 몸엔 어떤 변화들이 생겨나는지 하단에서 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

근육량이 줄어들면 생겨나는 11가지 몸의 변화.

1) 걸음걸이가 느려지고 자주 넘어진다.
2) 계단을 한 번에 오르기가 힘들다.
3) 앉았다 일어날 때 옆에 물건을 짚고 일어나야 한다.
4) 캔이나 병마개를 따기가 어렵다.
5) 등과 허리가 자꾸 앞으로 굽는다.
6) 의자에 앉을 때 나도 모르게 다리가 벌어진다.
7) 갑자기 일어날 때 어지러운 증상이 있다.
8) 물렁물렁한 살들이 많아진다.
9) 많이 자도 피곤하다
10) 이전보다 기력이 떨어짐이 느껴진다.
11) 허리통증 엉덩이 통증 무릎 통증이 점점 심해진다.

 

 

근육량은 늘리는 방법.

목차

1)단백질 섭취.

2)주 3일 근력운동과 유산소 운동 병행.

3)하루 1ml 수분 섭취.

4)하루 6시간 충분한 수면시간 유지.

 

단백질 섭취.

우리 몸은 하루에도 뼈&근육 조금씩 변형되거나 줄어드는 현상이 생겨납니다. 하루에 400g 정도의 근육이 분해되고 400g이 새로 생겨나기를 반복하는데요. 젊은 사람들은 하루 동안 400g이 분해되고 400g이 그대로 생겨나지만, 나이가 들어감으로 인해 400g이 분해되지만 400g 모두 생겨나지 않습니다. 그로 인해 끼니때마다 30g의 단백질량을 섭취해 줘야 근육량을 유지 할 수 있게 되는 것입니다. 단백질이 풍부한 음식엔 닭가슴살, 새우, 계란, 콩 등이 있으니 근육량이 줄어든다 생각이 드실 땐, 매 끼니 단백질량을 늘릴 수 있도록 상단 음식 중 하나씩을 반드시 챙겨 먹을 수 있도록 해야 합니다. 

 

- 계란

계란은 단백질이 풍부한 식품 중의 하나입니다. 크기에 따라 단백질 함량은 차이가 날 수 있으나, 개당 평균 6~7g의 단백질을 가지고 있으며, 조리 방법(생계란 삶은 계란, 프라이 계란)에 따라 단백질 함량의 차이는 없으나, 생으로 먹었을 경우 질병을 유발할 수 있는 간편한 조리 방법을 통해 섭취하길 권해드립니다. 포만감 또한 촉진해, 아침 식사로 섭취하기 좋으며, 체중감량을 원하는 사람들에게도 사랑받고 있는 식품입니다.

 

- 소고기

고품질 단백질로 널리 알려진 소고기인 만큼 단백질 함량도 높습니다. 소고기 100 g 기준 무려 21g의 단백질을 함유하고 있어, 회복이 필요한 환자들이나 근력을 만들어야 하는 노약자에게 많은 사랑을 받는 식품 중의 하나이며, 단백질을 제외한 철분, 아연 등도 풍부해 근력이 필요한 사람에게 탁월한 식품이 아닐 수 없습니다.

 

- 우유

우유는 소고기에 비해 단백질 함량이 높지 않으나, 섭취 방법이 간편하다는 장점이 있습니다. 저지방 우유 200ml 기준 평균 7g의 단백질을 함유하고 있으며, 다른 단백질 식품에 비해 지방과 칼로리가 낮아 다이어트에도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 

 

 

*고단백 음식을 너무 과하게 섭취할 경우 단백질보다 지방을 더 많이 얻을 수 있으니 주의 바랍니다.

 

주3일 근력운동과 유산소 운동 병행.

근력을 키우기 위해서는 최소 주 3일은 근력운동과 유산소 운동을 병행해 주는 것이 좋습니다. 한 번에 몰아서 주1일 한꺼번에 무리한 운동은 좋지 않으며, 하루에 30분씩 나눠 근력운동 30분, 유산소 운동 30분 형식으로 운동하는 것이 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 운동하기 전 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주고 주3을 꾸준히 실행하다 보면 이 전과 다른 몸의 변화를 느낄 수 있습니다. 

 

하루1ml 수분 섭취.

근육을 키우기 위해서는 반드시 수분을 섭취해 줘야 합니다. 근육을 키우기 위해서는 탄수화물과 수분이 충분히 있어야 가능합니다. 그러므로 하루 평균 물 5잔[ 생수 1 ml] 는 마셔줘야 근육량이 늘어나게 되며, 우리 몸에 수분이 부족할 경우 근력 또한 점점 감퇴하는 현상을 느낄 수 있습니다. 글리코겐이 1g에 근육이 저장되기 위해서는 물 3g의 수분이 필요하게 됩니다. 이런 과정에서 근육의 볼륨이 커지게 되고, 몸의 발란스를 유지해줄 수 있으니, 하루에 마셔야 할 수분은 충분히 드셔주시는 게 도움이 됩니다. 

 

하루 6시간 충분한 수면시간 유지.

일반적으로 근력이 많은 사람은 수면의 질도 높게 나옵니다. 근육의 양과 산소 소비량의 비례 원칙으로 인해 근육이 많으면 산소를 많이 소비하게 됩니다. 그로 인해 신진대사가 원활해지고, 낮에 에너지를 많이 사용하게 되며, 밤엔 에너지를 보충하기 위해 질 높은 수면[깊은 수면] 을 할 수 있게 되는 것입니다. 

 

 

규칙적인 운동, 규칙적인 수면과 시간, 우리 몸에 필요한 수분량 보충해주며, 오늘도 건강한 몸과 마음을 가질 수 있길 바랍니다.